Uống cà phê đúng cách giúp bảo vệ tim mạch hiệu quả

SKĐS - Nước ép giàu chất chống oxy hóa và kiểm soát tốt lượng carbohydrate giúp người bệnh đái tháo đường không lo tăng đường huyết. Nhiều người bệnh đái tháo đường thường kiêng uống nước ép trái cây vì lo lắng lượng đường tự nhiên trong trái cây khiến đường huyết tăng nhanh. Nếu biết chọn các loại rau củ có chỉ số đường huyết thấp và uống với lượng vừa phải, người bệnh đái tháo đường có thể bổ sung vitamin thiết yếu mà vẫn giữ đường huyết ở mức an toàn. 1. Nước ép anh đào chua Nghiên cứu cho thấy uống nước ép anh đào chua giúp tăng sản xuất insulin và làm chậm tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn. Theo một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng anh đào chua chứa hàm lượng anthocyanin cao, các sắc tố tạo nên màu đỏ của anh đào và có đặc tính kích thích giải phóng insulin. Đặc điểm dinh dưỡng của nước ép anh đào chua: Lượng đường trên mỗi cốc 240 ml: 24 gram (g) Chỉ số đường huyết: 22 Chỉ số đường huyết: 2 trên 100 g 2. Nước ép cần tây Cần tây là nguồn cung cấp các chất phytochemical được biết đến với khả năng giúp hạ huyết áp và điều chỉnh lượng đường trong máu. Các hormone thực vật này tăng cường chức năng tuyến tụy, đặc biệt hữu ích cho người mắc bệnh đái tháo đường type 1. Chỉ số đường huyết của nước ép cần tây rất thấp, điều này rất quan trọng đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nước ép cần tây là một lựa chọn ít calo, giàu chất dinh dưỡng, có thể giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường. Ảnh: K. Chi Đặc điểm dinh dưỡng của nước ép cần tây: Lượng đường trên mỗi cốc 240 ml: 3,6 g Chỉ số đường huyết: 15 Chỉ số đường huyết: 0,3 trên 100 g 3. Nước ép táo Những người mắc bệnh đái tháo đường có thể hưởng lợi từ việc uống nước ép táo. Mặc dù có chứa đường, chỉ số đường huyết (GI) của nước ép táo tương đối thấp, có nghĩa là nó không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu. Do đó, việc bổ sung nước ép táo vào chế độ ăn uống cân bằng có thể là một lựa chọn thiết thực cho những người muốn kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Tuy nhiên, cần tiêu thụ nước ép táo ở mức độ vừa phải. Đặc điểm dinh dưỡng của nước ép táo: Lượng đường trên mỗi cốc 240 ml: 24 g Chỉ số đường huyết: 40 Chỉ số đường huyết: 6 trên 100 g 4. Nước ép lựu Nước ép lựu không chỉ là một trong những lựa chọn nước ép tốt nhất cho người bệnh đái tháo đường mà còn là một lựa chọn bổ dưỡng giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, chất xơ, folate và kali, tất cả đều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. So với hầu hết các loại nước ép khác, nước ép lựu có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nghĩa là nó không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Mặc dù nước ép lựu có vị ngọt nhưng lượng đường trong đó không làm tăng lượng đường trong máu. Đây là tin tốt cho những người mắc bệnh đái tháo đường. Nước ép lựu có chỉ số đường huyết (GI) thấp nên không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Ảnh: Lam Thu Đặc điểm dinh dưỡng của nước ép lựu: Lượng đường trên mỗi cốc 240 ml: 9 g Chỉ số đường huyết: 53 Chỉ số đường huyết: 5 trên 100 g 5. Nước ép cà chua Các nghiên cứu cho thấy nước ép cà chua có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch ở người mắc bệnh đái tháo đường type 2 nhờ đặc tính làm loãng máu. Bệnh tim và đột quỵ là hai trong số những bệnh nguy hiểm nhất đi kèm với bệnh đái tháo đường type 2. Chiết xuất nước ép cà chua đã được chứng minh là giúp cải thiện huyết áp và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), điều này có thể giúp những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 tránh được các vấn đề về tim mạch. Đặc điểm dinh dưỡng của nước ép cà chua: Lượng đường trên mỗi cốc 227 ml: 6 g Chỉ số đường huyết: 35 Chỉ số đường huyết: 1 trên 100 g 6. Nước ép cà rốt Nước ép cà rốt có hàm lượng đường thấp, là lựa chọn an toàn và lành mạnh cho người mắc đái tháo đường, giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến đường huyết. Cà rốt có vị ngọt tự nhiên và chứa carbohydrate, bao gồm cả đường. Tuy nhiên, chúng cũng cung cấp các chất...

SKĐS - Chuối và khoai lang đều chứa carbohydrate, chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất. Sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng, độ chín, cách chế biến có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau ăn. 1. Khoai lang có lợi thế về lượng đường trong máu sau ăn Hàm lượng chất xơ, protein và carbohydrate phức tạp trong khoai lang có thể khiến thực phẩm này trở thành lựa chọn phù hợp hơn khi muốn kiểm soát lượng đường trong máu. Trái cây và rau củ chứa carbohydrate, trong đó có các loại đường tự nhiên như fructose và glucose. Sau khi ăn, cơ thể phân giải carbohydrate để sử dụng làm năng lượng, quá trình này ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 5,72 g fructose và 5,88 g glucose. Trong khi đó, một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 0,57 g fructose và 0,65 g glucose. Khoai lang cũng là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp. Loại carbohydrate này cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, nhờ đó có thể giúp hạn chế tình trạng lượng đường trong máu tăng nhanh. Cả chuối và khoai lang đều có thể nằm trong chế độ ăn của người muốn duy trì lượng đường trong máu ổn định. Tuy nhiên cần lưu ý về độ chín. Chuối quá chín có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khác với chuối chưa chín. Cả chuối và khoai lang đều chứa tinh bột kháng. Lượng tinh bột kháng cao hơn trong chuối chưa chín và khoai lang đã nấu chín rồi để nguội. Đây là một dạng carbohydrate không được phân giải hoàn toàn trong ruột. 2. Khoai lang có nhiều chất xơ và protein hơn chuối Khoai lang giàu chất xơ. Ảnh minh họa AI Chất xơ và protein đều liên quan đến cảm giác no. Thực phẩm chứa hai dưỡng chất này có thể giúp no lâu hơn mà không cần nạp quá nhiều năng lượng. Một củ khoai lang cỡ trung bình cung cấp khoảng 3,8 g chất xơ, trong khi một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 3,1 g. Về protein, một củ khoai lang cỡ trung bình cung cấp khoảng 2,3 g, so với 1,3 g trong một quả chuối cỡ trung bình. Sự chênh lệch về chất xơ và protein không quá lớn nhưng hàm lượng cao hơn trong khoai lang có thể góp phần tăng cảm giác no. 3. Chuối và khoai lang cung cấp những dưỡng chất nào? Cả hai thực phẩm đều có giá trị dinh dưỡng nhưng mỗi loại có những điểm nổi bật riêng. Kali: Một củ khoai lang nướng cỡ trung bình cung cấp khoảng 542 mg kali, trong khi một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 mg. Kali hỗ trợ duy trì huyết áp khỏe mạnh và cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Vitamin C: Khoai lang cung cấp nhiều vitamin C hơn chuối. Vitamin C tham gia vào chức năng miễn dịch, hình thành collagen và hoạt động như một chất chống oxy hóa. Vitamin A: Khoai lang, đặc biệt là loại ruột cam, rất giàu beta-carotene. Cơ thể sử dụng beta-carotene để sản xuất vitamin A, dưỡng chất cần thiết cho thị lực và chức năng miễn dịch. Folate: Chuối cung cấp nhiều folate hơn khoai lang. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 23,6 mcg folate, trong khi một củ khoai lang nướng cung cấp khoảng 6,84 mcg. 4. Nên chọn chuối hay khoai lang? Chuối và khoai lang đều cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe. Ảnh minh họa AI Cả chuối và khoai lang đều có thể bổ sung vào chế độ ăn uống cân bằng. Việc lựa chọn phụ thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng và cách sử dụng. Nếu muốn có một món ăn nhẹ nhanh chóng, chuối là lựa chọn thuận tiện vì có vị ngọt tự nhiên và không cần chế biến. Khi quan tâm đến lượng đường trong máu, nên chú ý đến độ chín, cách chế biến và khẩu phần. Khoai lang có thể được sử dụng trong bữa chính hoặc bữa phụ. Có thể dùng khoai lang nghiền làm nền cho món ăn thay cơm, nướng khoai lang cắt miếng làm món ăn kèm hoặc thêm khoai lang nướng vào salad. Cả hai cũng phù hợp để bổ sung năng lượng sau tập luyện. Chuối và khoai lang đều cung cấp carbohydrate và kali. Đối với sức khỏe đường ruột, cả hai đều cung cấp chất xơ và tinh bột kháng. Những thành phần này đi qua đường tiêu hóa và góp phần nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột. Nhìn chung, lượng đường trong máu không chỉ phụ thuộc vào việc lựa chọn chuối hay khoai lang mà còn liên quan đến khẩu phần, độ chín và cách...

SKĐS - Ăn uống đúng cách và duy trì lối sống lành mạnh giúp người cao tuổi phòng ngừa, kiểm soát tốt các bệnh tim mạch. Nhiều người thường nghĩ thay đổi lối sống là việc khó khăn nhưng thực tế điều tạo nên khác biệt là việc duy trì những thói quen ăn uống tốt mỗi ngày. Dưới đây là những bước đơn giản giúp người cao tuổi chăm sóc và bảo vệ sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe tổng thể. 1. Những thói quen dinh dưỡng tốt cho tim mạch Dù lâu nay chưa duy trì chế độ ăn uống lành mạnh hay chỉ đơn giản muốn điều chỉnh thực đơn hằng ngày phù hợp hơn với sức khỏe, hãy bắt đầu bằng việc tìm hiểu những món nên ăn nhiều hơn, những món cần hạn chế hoặc nên tránh. Những thay đổi nhỏ trong ăn uống, nếu được duy trì đều đặn, sẽ góp phần xây dựng chế độ ăn tốt hơn cho trái tim. Người cao tuổi nên xây dựng thực đơn hàng ngày dựa trên các nhóm thực phẩm sau: Tăng cường rau củ và trái cây: Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Chúng cũng ít calo và giàu chất xơ. Rau và trái cây, giống như các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Nên ăn đa dạng nhiều loại rau quả tươi mỗi ngày để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác dồi dào, giúp kiểm soát huyết áp và giữ cho tim mạch khỏe mạnh. Nên chọn gạo lứt, yến mạch, bánh mì nâu hoặc các loại hạt nguyên cám thay cho các loại ngũ cốc đã qua tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng. Người cao tuổi nên thay đổi thói quen dinh dưỡng để cung cấp các chất cần thiết bảo vệ trái tim khỏe mạnh. Ảnh: Thảo Nguyên. Chọn nguồn đạm (protein) lành mạnh: Nên tăng cường đạm thực vật từ các loại đậu (đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng) và các loại hạt. Ăn cá và hải sản thường xuyên. Nếu ăn thịt, hãy chọn thịt nạc, bỏ da và hạn chế tối đa các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội. Với sữa, nên dùng loại ít béo hoặc không đường. Sử dụng chất béo tốt: Ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu thực vật (như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu ô liu). Hạn chế mỡ động vật, bơ và các loại dầu chứa nhiều chất béo bão hòa như dầu dừa, dầu cọ. Theo hướng dẫn về lượng chất béo nên có trong chế độ ăn tốt cho tim mạch của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo bão hòa nên chứa ít hơn 6% tổng lượng calo hàng ngày. Nếu ăn 2.000 calo mỗi ngày thì chỉ nên gồm khoảng 11 - 13 g chất béo bão hòa. Nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa. Ngoài việc cung cấp đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo đủ dinh dưỡng như trên, người cao tuổi cũng cần chú ý các nguyên tắc dưới đây: Ăn thực phẩm tươi, ít qua chế biến: Ưu tiên thức ăn tự nấu từ nguyên liệu tươi sống, hạn chế đồ đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn. Giảm đường và muối: Hạn chế đồ ăn ngọt, nước ngọt đóng chai. Khi nấu ăn, nên nêm ít muối và nước mắm; hạn chế các món muối chua hoặc đồ ăn vặt nhiều muối để kiểm soát lượng natri và huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn tiêu thụ không quá 2.300 mg natri mỗi ngày, tương đường khoảng 5,8 g muối hay gần 1 thìa cà phê muối. Mức lý tưởng là không quá 1.500 mg natri mỗi ngày, đặc biệt với người bị tăng huyết áp. Hạn chế rượu bia: Nếu không có thói quen uống rượu bia, điều này rất tốt. Trường hợp có uống, cần giới hạn ở mức tối thiểu. Kiểm soát khẩu phần ăn: Lượng calo mỗi người cần thay đổi theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Người cao tuổi thường tiêu hao ít năng lượng hơn người trẻ, vì vậy chỉ nên ăn vừa đủ no để không bị thừa cân. 2. Nguyên tắc cân bằng năng lượng và duy trì vận động Để giữ cho trái tim khỏe mạnh, người cao tuổi nên cân đối giữa lượng calo nạp vào từ thức ăn và lượng calo tiêu hao qua vận động. Cần tham vấn bác sĩ chuyên khoa xem...

SKĐS - Yến mạch là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe đường ruột, đường huyết và tim mạch của người sau tuổi 60. 1. Yến mạch giàu chất xơ hỗ trợ kiểm soát đường huyết cho người sau tuổi 60 Sau ngưỡng tuổi 60, sự suy giảm chức năng tế bào beta ở tuyến tụy cùng với hiện tượng kháng insulin khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn. Việc duy trì ăn yến mạch nguyên chất thường xuyên giúp ổn định chỉ số đường huyết và hỗ trợ kiểm soát bệnh đái tháo đường type 2 ở người lớn tuổi. Yến mạch là loại tinh bột tốt có chỉ số đường huyết thấp (< 55) và có hàm lượng chất xơ hòa tan cao giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ làm giảm cholesterol giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch ở người bệnh đái tháo đường. Chất xơ hòa tan beta-glucan trong yến mạch khi vào dạ dày sẽ tạo thành một lớp gel nhầy bao phủ làm chậm quá trình tiêu hóa và phân giải tinh bột thành glucose. Nhờ cơ chế này, chỉ số đường huyết sau ăn không bị tăng đột ngột. Yến mạch chứa dưỡng chất tốt cho đường ruột, đường huyết và tim mạch của người sau tuổi 60. Ảnh minh họa AI Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, chuyên gia Nội tiết - Đái tháo đường, tinh bột tốt có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chứa loại đường được cơ thể tiêu hóa và hấp thu chậm. Chúng sẽ làm cho đường trong máu tăng từ từ và giảm cũng từ từ. Do đó giúp điều hòa đường huyết và duy trì mức năng lượng ổn định tốt cho cơ thể. Trong số các tinh bột tốt làm tăng đường huyết ít và từ từ đồng thời có giá trị dinh dưỡng cao có ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch. 2. Bảo vệ hệ tim mạch và giảm cholesterol xấu Bệnh lý tim mạch là nguyên nhân tử vong hàng đầu ở người cao tuổi, thường xuất phát từ tình trạng xơ vữa động mạch do dư thừa mỡ máu. Thực phẩm giàu chất xơ được chứng minh có lợi cho sức khỏe tim mạch như giảm huyết áp và viêm nhiễm. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên bổ sung thêm chất xơ trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc tim mạch, đột quỵ. Chất xơ beta-glucan trong yến mạch có khả năng liên kết với axit mật (được tổng hợp từ cholesterol) trong ruột non và hỗ trợ đào thải chúng ra ngoài theo đường tiêu hóa. Quá trình này giúp hạ nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL tự nhiên mà không gây tác dụng phụ. Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhóm chất chống oxy hóa là venanthramides, có tác dụng chống viêm, ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol xấu - nguyên nhân gây ra các mảng xơ vữa trong lòng mạch. 3. Tăng cường chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón Nhu động ruột suy giảm cùng với thói quen ít vận động khiến tình trạng táo bón trở thành vấn đề phổ biến ở người trên 60 tuổi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn yến mạch làm tăng và đa dạng hóa vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Chất xơ hòa tan trong yến mạch đóng vai trò là nguồn thức ăn dồi dào nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột. Sự phát triển của các lợi khuẩn giúp duy trì hàng rào sinh học bảo vệ đường ruột và nâng cao hệ miễn dịch. Bằng chứng nghiên cứu cũng cho thấy, ăn yến mạch giúp cải thiện tính thấm của ruột. Đây là cách cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn. 4. Cách dùng yến mạch có lợi cho sức khỏe người cao tuổi Ưu tiên các sản phẩm yến mạch nguyên chất, ít qua chế biến: Những loại này chứa một lượng lớn chất xơ và giữ lại được hợp chất chống oxy hóa cao hơn. Nên sử dụng các sản phẩm yến mạch cán dẹt hoặc cắt thép. Hạn chế các loại yến mạch ăn liền đóng gói sẵn chứa nhiều đường bổ sung, muối và hương liệu nhân tạo dễ gây tăng cân và tăng đường trong máu. Ăn yến mạch kết hợp với thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh: Kết hợp ăn yến mạch với các thực phẩm giàu protein tốt (như trứng, sữa hạt, thịt băm...) và chất béo tốt (các loại hạt, hạnh nhân, óc chó...) để tạo nên bữa ăn cân bằng và giảm tình trạng mất cơ ở tuổi già. Chế biến đúng cách: Nên nấu...

SKĐS - Thịt đỏ cung cấp protein, sắt, kẽm và vitamin B12 nhưng nên được sử dụng với lượng phù hợp, ưu tiên thịt nạc, hạn chế thịt chế biến và đa dạng nguồn đạm trong khẩu phần. 1. Thịt đỏ vẫn có vai trò trong chế độ ăn Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt dê cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, đặc biệt là protein, sắt, kẽm và vitamin B12. Đây là những chất cần thiết cho việc duy trì khối cơ, tạo máu và nhiều chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, ăn uống hợp lý không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ. Trong “Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030”, Bộ Y tế khuyến cáo sử dụng hợp lý thực phẩm giàu proetein (đạm), nên ăn cá, thịt gia cầm và các loại hạt trong bữa ăn hằng ngày, đồng thời ăn có mức độ các loại thịt đỏ. Điều này cho thấy thịt đỏ nên được đặt trong một chế độ ăn đa dạng, thay vì trở thành nguồn đạm chính trong mọi bữa ăn. 2. Ưu tiên thịt nạc, hạn chế phần nhiều chất béo Thịt đỏ cung cấp protein, sắt, kẽm và vitamin B12 nhưng nên được sử dụng với lượng phù hợp, ưu tiên thịt nạc, hạn chế thịt chế biến và đa dạng nguồn đạm trong khẩu phần. Ảnh: Mỹ Hạnh Một trong những cách đơn giản để ăn thịt đỏ hợp lý là lựa chọn phần thịt ít mỡ, loại bỏ phần mỡ nhìn thấy trước khi chế biến và tránh ăn quá thường xuyên các món nhiều chất béo. Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), thịt đỏ nhìn chung chứa nhiều chất béo bão hòa hơn thịt gia cầm bỏ da, cá và các nguồn protein thực vật. Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL, vì vậy tổ chức này khuyến nghị lựa chọn thịt nạc và các dạng thịt chưa qua chế biến, đồng thời kiểm soát khẩu phần. Cách chế biến cũng đáng lưu ý. Thay vì thường xuyên chiên, rán thịt với nhiều dầu mỡ, nên ưu tiên luộc, hấp hoặc kho nhạt. Bộ Y tế cũng khuyến cáo hạn chế thức ăn chiên rán và thực phẩm nhiều dầu mỡ. 3. Không nên chỉ ăn thịt đỏ để bổ sung protein Một khẩu phần ăn cân đối nên có nhiều nguồn protein khác nhau. Cá, thịt gia cầm, trứng, sữa, đậu đỗ và các loại hạt đều có thể góp phần cung cấp protein cùng nhiều dưỡng chất khác. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh cần đa dạng thực phẩm, ưu tiên các loại thực phẩm ít chế biến và tăng tỷ lệ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. WHO cũng lưu ý việc giảm chất béo bão hòa, trong đó nguồn chất béo này có thể đến từ thịt và các thực phẩm nguồn gốc động vật. Vì vậy, thay vì ngày nào cũng dùng thịt bò hoặc thịt lợn trong các bữa chính, có thể luân phiên với cá, thịt gia cầm, đậu phụ, đậu đỗ và các loại hạt. Cách này vừa giúp đa dạng khẩu phần vừa hạn chế việc phụ thuộc vào một nguồn đạm. 4. Hạn chế thịt chế biến Thịt chế biến như xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói, một số loại giăm bông và các sản phẩm thịt đóng hộp không nên được xem tương đương với thịt tươi. Nhiều hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia khuyến nghị giảm thịt đỏ và đặc biệt hạn chế thịt chế biến. Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc (FAO) tổng hợp các hướng dẫn dinh dưỡng cho thấy một số quốc gia đưa ra mức cụ thể. Chẳng hạn, hướng dẫn dinh dưỡng của Thụy Điển khuyến nghị ăn không quá 500 g thịt đỏ và thịt chế biến mỗi tuần, trong đó chỉ nên có một lượng nhỏ thịt chế biến. Đây là khuyến nghị của từng quốc gia, không phải mức giới hạn chung của WHO cho tất cả người trưởng thành. Do đó, khi lựa chọn thực phẩm, nên ưu tiên thịt tươi, ít mỡ và hạn chế các sản phẩm thịt chế biến. 5. Một bữa ăn cân đối nên có gì? Thay vì tập trung vào việc “đủ thịt” trong mỗi bữa, nên nhìn vào tổng thể khẩu phần. Một bữa ăn có thể kết hợp một phần thực phẩm giàu đạm với nhiều loại rau, củ, quả và nguồn tinh bột phù hợp. Ví dụ, thịt bò nạc có thể dùng cùng rau xanh và cơm hoặc các loại ngũ cốc; những bữa khác có thể thay bằng cá, thịt gia cầm, đậu phụ hoặc đậu đỗ. Với người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, chẳng hạn...

Đường cung cấp năng lượng chính cho não bộ và tế bào nhưng khi ăn nhiều đường quá mức, cơ thể sẽ phản ứng ra sao? 1. Ăn nhiều đường não bộ bị ‘đánh lừa’ tạo cơ chế nghiện Khi chúng ta ăn đồ ngọt, lưỡi gửi tín hiệu lên não kích thích giải phóng dopamine - chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hưng phấn và dễ chịu. Ngay tức khắc mọi người sẽ thấy tỉnh táo và vui vẻ. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều đường trong thời gian dài, não bộ bắt đầu thích nghi với mức dopamine cao này. Càng ăn nhiều đường, não càng giảm độ nhạy buộc chúng ta phải nạp lượng đường lớn hơn ở những lần sau để tìm lại cảm giác dễ chịu ban đầu. Đây chính là cơ chế gây "nghiện đường" tương tự như các chất kích thích. 2. Nguy cơ đái tháo đường  Lạm dụng thực phẩm chứa nhiều đường gây hại cho sức khỏe. Đường sau khi tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành glucose đi vào máu. Để giữ lượng đường trong máu ở mức an toàn, tuyến tụy phải tiết ra hormone insulin để đưa glucose vào các tế bào làm năng lượng. Nếu ăn quá nhiều đường cùng lúc khiến đường huyết vọt lên cao, tuyến tụy phải hoạt động hết công suất để tiết bão hòa insulin. Khi tình trạng này lặp đi lặp lại liên tục, các tế bào sẽ "nhờn" với insulin (hiện tượng kháng insulin), cuối cùng dẫn đến bệnh đái tháo đường type 2. 3. Tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ Đường tinh luyện (như đường cát, siro ngô) chứa hàm lượng cao fructose. Không giống như glucose được toàn bộ cơ thể sử dụng, fructose chỉ có thể được xử lý duy nhất tại gan. Khi lượng fructose vượt quá khả năng chuyển hóa của gan, cơ quan này không còn cách nào khác ngoài việc biến đường thừa thành mỡ. Lượng mỡ này tích tụ ngay tại gan, gây ra bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, lâu dần dẫn đến viêm gan và xơ gan. 4. Có thể khiến da lão hóa nhanh hơn Đường thừa trong máu sẽ tham gia vào một quá trình hóa học gọi là glycation. Trong quá trình này, đường gắn chặt vào các sợi protein tạo ra các phân tử độc hại gọi là AGEs. AGEs phá hủy hai thành phần cốt lõi giữ cho làn da đàn hồi và căng mịn là collagen và elastin. Kết quả là da xuất hiện nhiều nếp nhăn, chảy xệ sớm và dễ bị viêm mụn hơn. 5. Tác động xấu đến hệ tim mạch Nhiều người nghĩ, chất béo bão hòa là nguyên nhân chính gây bệnh tim nhưng lượng đường dư thừa kéo dài cũng là "kẻ giấu mặt" nguy hiểm không kém. Chế độ ăn thừa đường làm tăng mức triglycerides (mỡ máu), hạ cholesterol tốt (HDL) và làm tăng nguy cơ rủi ro tim mạch. Cách kiểm soát tiêu thụ đường ở ngưỡng an toàn Đường không gây hại nếu tiêu thụ có kiểm soát. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo, trong khẩu phần một ngày của mỗi người, lượng đường tự do chỉ nên chiếm không quá 10% năng lượng và nên giảm xuống dưới 5% năng lượng trong một ngày để bảo vệ sức khoẻ. Mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 25 g đường tự do mỗi ngày. Cách đơn giản nhất để hạn chế đường bổ sung chính là hạn chế tối đa các sản phẩm chứa loại đường này và thay thế bằng các thực phẩm chứa đường tự nhiên một cách hợp lý. Để kiểm soát lượng đường tiêu thụ ở ngưỡng an toàn theo khuyến cáo, chúng ta có thể áp dụng 4 nguyên tắc đơn giản sau: Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Tập thói quen kiểm tra mục "Sugar" (Đường) trên bao bì. Tránh các sản phẩm có đường trong thành phần hoặc ẩn dưới các tên gọi như fructose, high-fructose corn syrup... Cắt giảm đồ uống có đường: Trà sữa, nước ngọt, cà phê đóng chai và nước trái cây đóng hộp là nguồn chứa đường lớn nhất. Thay thế bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc cà phê đen nguyên chất. Ưu tiên ăn thực phẩm nguyên chất: Thay vì ăn bánh kẹo hay tráng miệng bằng đồ ngọt công nghiệp nên chọn trái cây tươi. Chất xơ trong trái cây giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Nấu ăn tại nhà: Việc tự chuẩn bị bữa ăn giúp chúng ta chủ động kiểm soát lượng đường nêm nếm, hạn chế các loại sốt chế biến sẵn (sốt cà chua, sốt ướp đồ nướng) vốn chứa rất nhiều đường ẩn.